焯水，一道做飯時(shí)的常見(jiàn)工序,，但你真的會(huì)焯水嗎,？哪些食材需要焯水,，需要冷水還是熱水,？焯水,，做對(duì)了健康又保命,，做錯(cuò)了營(yíng)養(yǎng)和口感都會(huì)大打折扣～
今天,，我們就來(lái)盤(pán)點(diǎn)下需要焯水的食材以及如何正確焯水。草酸是很多蔬菜中都含有的一種抗?fàn)I養(yǎng)成分,，只是在含量上存在差異。日常飲食中草酸攝入過(guò)量,，可在吸收前與鈣形成不溶物,，妨礙鈣的吸收，吸收后又可與體內(nèi)的鈣及其他物質(zhì)形成難溶性草酸鹽,，增加患結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn),。[1]像大白菜、小白蘿卜,、卷心菜,、綠豆芽、紅蘿卜纓等蔬菜草酸含量都很低,，可以放心吃,。而菠菜、空心菜,、芹菜,、莧菜,、馬齒莧等蔬菜草酸含量都比較高，吃之前需要經(jīng)過(guò)一定的預(yù)處理去除草酸,。好在草酸易溶于水,，熱水焯就能去除掉大部分的草酸。有研究顯示：將180g菠菜置于1000ml沸水中在分別焯水1分鐘,、2分鐘,、3分鐘、4分鐘的情況下,，可溶性草酸去除率分別為43%,、50%、54.7%,、58.9%,。而油炒對(duì)菠菜中草酸的去除率并不高，都不超過(guò)5%,，即使增加烹調(diào)油用量作用也不大,。[1]另外，馬齒莧比較特殊,，它的草酸含量高達(dá)1460mg/100g,，是菠菜的2 倍還多。有實(shí)驗(yàn)表明,，100g馬齒莧500ml水焯煮3分鐘,，草酸去除率可達(dá)50%以上，焯水4分鐘后棄掉湯汁食用,，草酸含量為560mg/100g。[2]這個(gè)草酸含量雖然比新鮮菠菜低,，但仍然高于絕大多數(shù)的青菜,，還是得少吃為好。有些蔬菜生來(lái)自帶毒素,，如果不焯水或者生吃可能會(huì)導(dǎo)致食物中毒,，嚴(yán)重會(huì)要命。生的豆角,、四季豆中含有皂甙，皂甙含有能破壞紅細(xì)胞的溶血素,，對(duì)胃腸道黏膜有強(qiáng)烈的刺激作用,，會(huì)引起充血、腫脹及出血性炎癥,，可造成惡心,、嘔吐,、腹痛、腹瀉等癥狀,。[3]這種成分比較怕熱,，100℃條件下加熱10分鐘以上，或更高溫度時(shí)炒熟炒透可裂解皂甙消除有害物質(zhì)毒性,。烹調(diào)前焯水,，是避免中毒的好方法。鮮黃花菜中的某種成分食用后會(huì)導(dǎo)致惡心,、嘔吐,、口干舌燥和腹瀉。至于這種成分是啥,，目前還不明確,。以往人們認(rèn)為是秋水仙堿，但最新的研究對(duì)黃花菜中的“有毒成分”提出了不同的觀點(diǎn),，認(rèn)為黃花菜中并不含有秋水仙堿,，含有的是多個(gè)化合物的共流出組分，易溶于水,，經(jīng)蒸汽,、焯水漂燙可以分解，[4]沸水處理3～5分鐘可安全食用,。
提到“亞硝酸鹽”,，很多人會(huì)想到“致癌”。其實(shí)亞硝酸鹽本身不致癌,，但它在被我們吃進(jìn)身體后,，會(huì)在胃酸的環(huán)境下生成亞硝胺，亞硝胺屬于致癌物,，過(guò)量攝入會(huì)增加健康風(fēng)險(xiǎn),。
所以，亞硝酸鹽含量高的蔬菜一定要焯水后再烹調(diào),。有研究人員對(duì)上海市某郊區(qū)蔬菜衛(wèi)生安全水平狀況進(jìn)行了評(píng)估,，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：新鮮蔬菜中亞硝酸鹽含量普遍較低，葉菜類(lèi)蔬菜中亞硝酸鹽含量最高值為19mg/kg,，蔥蒜類(lèi),、瓜類(lèi)、豆類(lèi),、水生類(lèi)以及茄果類(lèi)蔬菜亞硝酸鹽含量更低,，部分蔬菜亞硝酸鹽含量小于0.1mg/kg。[5]雖說(shuō)都可以放心吃,，但葉菜類(lèi)亞硝酸鹽含量比其他類(lèi)蔬菜要更高一些,，而且葉菜中的香椿亞硝酸鹽含量更為突出,。不過(guò)，別擔(dān)心,，焯水可以降低蔬菜中的亞硝酸鹽含量,。有人從農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)、超市購(gòu)買(mǎi)了6份香椿樣品,，亞硝酸鹽含量在100～500mg/kg,，清洗3遍能去除50%以上亞硝酸鹽，其亞硝酸鹽含量在50～200mg/kg,，焯燙1分鐘能去除90%以上亞硝酸鹽,，其亞硝酸鹽含量在10～50mg/kg。[6]所以,，香椿別再生吃蘸醬,，即便是炒雞蛋，也得先焯水,。水生植物很可能被寄生蟲(chóng)污染,，比如我們常吃的荸薺、蓮藕,、菱角,，可別直接用它們做涼拌菜呀，很可能感染姜片蟲(chóng),，輕則腹痛腹瀉,、惡心發(fā)熱，嚴(yán)重者還會(huì)引發(fā)腸梗阻,，甚至死亡,。有些蔬菜表面不平整,，坑坑洼洼比較多，很容易藏污納垢,，也更容易存在農(nóng)藥殘留問(wèn)題。比如西蘭花,、菜花,、木耳都不太好清洗，縫隙中還可能有泥土和蟲(chóng)卵,。不過(guò),，西蘭花在蔬菜中還算是維生素C比較豐富的，焯水時(shí)間別太久,，避免維生素C損失殆盡,，一般焯水1～2分鐘即可,。排骨、羊肉,、豬大腸等動(dòng)物性食物,，可能會(huì)攜帶血污或異味，焯水能減輕它們的影響,，提高菜肴的品質(zhì),。焯水的同時(shí)可以加入料酒、香葉,、八角等香辛料去腥增香,。焯水看似簡(jiǎn)單，似乎就是“開(kāi)水+食材”的事兒,，但實(shí)際操作起來(lái)還有很多注意事項(xiàng),。1. 肉類(lèi)冷水下鍋，海鮮,、蔬菜熱水下鍋肉類(lèi)食物需要冷水下鍋,，有助于撇去血沫。如果沸水下鍋會(huì)讓肉表面的蛋白質(zhì)變性,，最外層直接熟了,，導(dǎo)致里面的血水出不來(lái)，達(dá)不到去血污的目的,，口感也不好,。蔬菜則需要等水開(kāi)再下鍋。雖然冷焯比熱焯草酸去除率更高,，但冷焯會(huì)導(dǎo)致蔬菜的物理結(jié)構(gòu)受到盡可能的破壞,，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失較多。魚(yú)蝦建議沸水焯1～2分鐘后撈出,，既能去腥,，也能保持鮮嫩的口感。水最好能淹沒(méi)食材,，這樣能保證加入食材后,，鍋里的水能在短時(shí)間內(nèi)再次沸騰，縮短烹調(diào)時(shí)間,，減少營(yíng)養(yǎng)流失,。對(duì)于葉菜類(lèi)大多只需要焯水1分鐘即可，另外建議先焯水再切菜,，焯好后立刻放在冷水中降溫,，瀝干即可，不要過(guò)分?jǐn)D壓，避免營(yíng)養(yǎng)流失,。像竹筍,、茭白這樣的蔬菜，可多煮一會(huì),。這是因?yàn)殪趟?分鐘的情況下,，竹筍、茭白總草酸去除率分別為60%,、10.7%,，而煮3分鐘二者的總草酸去除率分別為63.9%、31.7%,。[2]同時(shí)它們本身怕熱的維生素含量也很少,，竹筍、茭白的維生素C含量都僅為5mg/100g,，維生素B族都不超過(guò)0.1mg/100g,，不用擔(dān)心這類(lèi)營(yíng)養(yǎng)的損失。[7]西蘭花,、菜花,、木耳焯水1～2分鐘即可；荸薺,、蓮藕等要沸水焯1分鐘以上,；豆角、四季豆這類(lèi)建議焯水10分鐘以上,；鮮黃花菜建議焯水3～5分鐘,。肉類(lèi)下鍋后等水重新沸騰，再煮1～2分鐘,，直到?jīng)]有大量的血沫煮出來(lái)時(shí)即可,。4. 蔬菜如果想要保持色澤，可以在焯水時(shí)滴幾滴食用油草酸溶于水,，焯水時(shí)間越久,，湯汁中草酸含量越高。如果你不知道要吃的蔬菜是否需要焯水,，那干脆就做水煮菜吧,。蔬菜出鍋之后瀝干水分，加點(diǎn)蒸魚(yú)豉油或生抽,，淋上香油或亞麻籽油,，就是美味的一道菜啦！水煮屬于低溫烹調(diào),，相比于炒、煎、炸能保留更多營(yíng)養(yǎng),，也避免了有害物質(zhì)的產(chǎn)生,，還挺推薦的嘞！
