- 這些面包不建議多吃，理由都在這里了……
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面包是很多打工人的早餐必備,，方便食用、節(jié)約時(shí)間,，而且經(jīng)濟(jì)實(shí)惠,。并且,，對(duì)于很多“面包控”來(lái)說(shuō)，每天1個(gè)面包更是“解饞”良方,。那面包除了能飽腹之外,，營(yíng)養(yǎng)到底怎么樣？
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面包和饅頭誰(shuí)更營(yíng)養(yǎng),？
面包,、饅頭都是較軟的主食，也都是經(jīng)過(guò)發(fā)酵后得到的食物,。不同的是面包是以高筋粉為主要原料,，加雞蛋、鹽,、糖,、油等制作而成，而饅頭只需要用普通的中筋面粉即可,。
基于原料的不同,，雖然面包和饅頭都是富含碳水化合物的主食，但它們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)上存在較多的差異,。從營(yíng)養(yǎng)上來(lái)看,，饅頭的熱量、脂肪,、鹽的含量都比面包低,，面包的優(yōu)勢(shì)在于蛋白質(zhì)含量普遍會(huì)比饅頭高。
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面包“吃錯(cuò)了”會(huì)有哪些危害,？
生活中,，每天1個(gè)面包的人絕不在少數(shù)，但如今市面上的面包花樣繁多,，吃面包可是個(gè)“技術(shù)活”,。如果你吃的是純?nèi)溍姘粌H能飽腹,，還能增加膳食纖維,、蛋白質(zhì)、B族維生素,、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng),，也算是相對(duì)較為健康的主食，但面包要是吃錯(cuò)了,，則可能會(huì)危害健康,。
（1）不利于控制血糖
警惕：蜂蜜小面包,、帶餡面包
這類面包大多都屬于高GI食物，配料中往往還含有較多的添加糖,。常吃它們不僅會(huì)增加患齲齒的風(fēng)險(xiǎn)，也不利于血糖的控制,。
如果血糖控制的不好,，除了會(huì)增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)之外，還會(huì)讓臉上容易長(zhǎng)痘,、皮膚變差,。這是因?yàn)椋醒芯勘砻魈砑犹浅缘枚嗔?，?huì)刺激胰島素大量分泌,，皮脂分泌增加，毛囊角化,，增加皮膚長(zhǎng)痘的風(fēng)險(xiǎn),。
并且常吃高糖食物會(huì)促進(jìn)皮膚的糖化反應(yīng)，進(jìn)而導(dǎo)致皮膚彈性下降,、顏色暗黃,、長(zhǎng)斑、易衰老,。
（2）誘發(fā)心血管疾病
警惕：手撕包,、可頌牛角面包、椰蓉面包,、巧克力餡面包
這類面包大多都含有較高的脂肪,，并且，其中含有的脂肪還包括飽和脂肪酸或反式脂肪酸,。黃油,、椰蓉通常是飽和脂肪酸的貢獻(xiàn)者；起酥油,、人造奶油,、人造黃油、代可可脂巧克力醬,，不僅是飽和脂肪酸的貢獻(xiàn)者,，還可能含有反式脂肪酸。
飽和脂肪的攝入不應(yīng)超過(guò)每天供能比的10%,，對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)相當(dāng)于17~21g ,，吃1個(gè)大起酥面包或者兩三個(gè)牛角面包就很可能會(huì)超標(biāo)，含有飽和脂肪的食物攝入過(guò)多會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),；經(jīng)常吃含有反式脂肪酸的加工食品會(huì)增加患冠心病的風(fēng)險(xiǎn),，也會(huì)促進(jìn)身體炎癥反應(yīng)的發(fā)生,。
（3）不利于控血壓
警惕：肉松面包、芝士面包,、面包+火腿腸
肉松和芝士大多鹽含量不低,，面包中本來(lái)也會(huì)含有一部分鹽，普通面包的鈉含量一般為300mg/100g左右,，若是再加了較多的肉松和芝士,，鈉含量會(huì)增加不少。比如下圖是一款肉松芝士面包的營(yíng)養(yǎng)成分表,，鈉含量為620mg/100g,，與普通面包相比幾乎翻倍了。
如果吃100g這樣的面包,，將會(huì)攝入約1.6g鹽,，有的人還習(xí)慣面包+火腿腸這樣的搭配，1根火腿腸約含有2g鹽,?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議每天鹽攝入量不超過(guò)5g，面包+火腿就會(huì)攝入約3.6g鹽了,，直接占了鹽建議攝入量上限的72%,，全天鹽太容易超標(biāo)了。
高鹽飲食對(duì)控血壓可不友好,，會(huì)增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn),，高血壓是腦卒中的重要危險(xiǎn)因素。
（4）可能會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良
很多人忙起來(lái)什么也顧不上吃,，直接“炫”1個(gè)大面包,，再喝1瓶水，一餐就這樣解決了,。長(zhǎng)期單一地食用面包,，很可能會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，不利于身體健康,。
如果忙得主食只能吃面包,，那就平時(shí)給自己準(zhǔn)備一些方便吃的蔬果和蛋白質(zhì)食物，比如搭配圣女果,、水果黃瓜,、西紅柿、獼猴桃,、橘子,、牛奶、煮雞蛋等食物以獲得較為豐富的營(yíng)養(yǎng)。
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關(guān)于面包的2個(gè)傳言
（1）聽(tīng)說(shuō)吃面包會(huì)致癌,？
真相是：并不用擔(dān)心,。之所以會(huì)有這樣的說(shuō)法，是因?yàn)槊姘缓妓衔?，烤制面包的溫度普遍又高?20℃,，會(huì)產(chǎn)生一定量的丙烯酰胺，丙烯酰胺就是大家口中的“致癌物”,。
其實(shí)我們沒(méi)必要這么擔(dān)心丙烯酰胺,，它屬于2A類的致癌物，意思是已經(jīng)證實(shí)會(huì)引起動(dòng)物癌癥,，但是對(duì)人致癌的證據(jù)還有限,。要想在享受面包的同時(shí),，減少丙烯酰胺的攝入,，那就別吃烤焦糊的部位。
（2）全麥面包真的全麥嗎,？
全麥面包是大家口中的健康面包,，目前我國(guó)還沒(méi)有全麥面包的強(qiáng)制性標(biāo)準(zhǔn)，也沒(méi)有規(guī)定全麥面包中必須有多少全麥粉,，所以市面上全麥面包質(zhì)量良莠不齊,，很多都是“偽全麥面包”，有的全麥粉含量很低,，也有的添加了糖和油來(lái)中和口感,。
要想買(mǎi)到真的全麥面包可得機(jī)靈點(diǎn)，除了看面包的外觀,，還得看好配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表,。
真正的全麥面包外表不會(huì)是白白凈凈的，大多呈現(xiàn)褐色或者深褐色,，看起來(lái)不光滑,、很粗糙，有的還能看到完整的谷物顆粒和麩皮,。
配料表中全麥粉/黑麥粉排在第一位,，如果標(biāo)注了含量更好，選擇含量≥51%的,，這是因?yàn)?021年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定了T/CNSS 008-2021《全谷物及全谷物食品判定及標(biāo)識(shí)通則》團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn),，限定全麥面包中全麥粉含量不得少于51%。
營(yíng)養(yǎng)成分表中要選擇膳食纖維和蛋白質(zhì)相對(duì)高一些,，且鈉含量更低一些的,。比如下圖的A款就比B款更值得推薦。
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如何挑選1個(gè)“好”面包？
既然吃面包有這么多的門(mén)道,，那該如何挑選1個(gè)“好”面包呢,？其實(shí)也不難，以下5點(diǎn),，可以參考著選哦,！
①看種類：如果想吃面包不長(zhǎng)胖，多選全麥面包,、堿水面包,、貝果、法棍,、大列巴,，這些面包的加工用料較少，基本上面粉,、酵母,、水、鹽就能搞定,，全麥面包還能提供更多的膳食纖維,、B族維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng),，飽腹感強(qiáng),。
少選帶餡面包、熱狗面包,、牛角包,、手撕包、椰蓉面包,、肉松面包,、蜂蜜小面包。
②看配料表：盡量選配料表短一點(diǎn)的,，能避開(kāi)起酥油,、人造奶油、代可可脂巧克力,、黃油,、白砂糖、果葡糖漿的更好,。
③看營(yíng)養(yǎng)成分表：如果是普通面包,，選熱量和鈉含量相對(duì)較低以及蛋白質(zhì)相對(duì)高一些的就好；如果是全麥面包,，還得注意膳食纖維的含量,，選高的,。
④選小包裝的：小包裝的面包比較容易控制食用量，避免一次吃得太多,。
⑤注意搭配：若是想面包和健康兼顧,，那就搭配天然食物，圣女果,、水果黃瓜,、西紅柿、獼猴桃,、橘子,、牛奶、無(wú)糖酸奶,、煮雞蛋,、雞腿等都是不錯(cuò)的選擇。
愛(ài)吃面包的小伙伴,，別只關(guān)注面包的口感和飽腹,，健康一樣重要哦！
