- 膽固醇高了不能吃雞蛋,？只吃蛋白才健康,？我們都誤會雞蛋了
- 來源：“科學(xué)辟謠”微信公眾號
??流言
??“雞蛋是高膽固醇食物,，蛋黃中膽固醇含量尤其高,，膽固醇高了最好別吃雞蛋”
??一直以來，都有傳言稱雞蛋特別是蛋黃中膽固醇含量高,，高血脂的人最好別吃,，健康人也要把蛋黃摳出來不要吃。
??流言分析
??這種說法很不嚴(yán)謹(jǐn),。
??雞蛋營養(yǎng)豐富,，有助于健康，是很好的食物,。只要選擇合適種類的雞蛋,，輔以得當(dāng)?shù)呐腼兎椒ǎ钆浜檬巢?，哪怕高血脂患者也可以適當(dāng)吃雞蛋,。
??每天吃一個(gè)雞蛋到底是好還是不好？這是無數(shù)人糾結(jié)的事情,。特別是老年人,，總擔(dān)心吃雞蛋有害健康，吃了蛋白,，就要把蛋黃扔掉,。
??有關(guān)一段時(shí)間內(nèi)雞蛋到底該吃幾個(gè)，研究結(jié)果一直很不一致,。最近一個(gè)科學(xué)新聞讓很多人喜出望外——和不吃雞蛋的人相比,，每周吃 5 個(gè)雞蛋的人，高血壓和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)都有所下降,！
??好幾位朋友問我：
??這個(gè)研究結(jié)果是真的么,？到底能不能信？
??血膽固醇水平偏高的人,，也能每周吃 5 個(gè)雞蛋嗎？
??帶蛋黃的雞蛋怎么選,、怎么吃,，才能讓高血脂、高血糖的人吃得更放心呢,？
??今天咱們就捋一捋這些問題,，先從蛋黃說起吧。
??很多人吃雞蛋有顧慮,，其實(shí)不是顧慮蛋白,，而是顧慮蛋黃,。因?yàn)榈包S中含有高水平的膽固醇。
??蛋黃里到底有多少膽固醇,？
??一個(gè)普通的蛋黃重約 20 克,。按我國食物成分表的數(shù)據(jù)，其中含有約 237 毫克的膽固醇,，相當(dāng)于約 240 克的去骨雞肉,，或 150 克的去骨排骨肉。
??可能很多人聽了之后會說：啊,，原來一個(gè)蛋黃的膽固醇也沒想象中那么多啊,。肉做熟了會收縮，150 克的排骨肉做熟了也就 100 克呢,。我愛吃排骨肉,，一天吃這么點(diǎn)是小意思。不過,，排骨肉太好吃了,，我可不愿意用一個(gè)蛋黃來替換它。
??具體你吃的那個(gè)雞蛋含有多少膽固醇,，還要看雞到底吃了什么飼料?，F(xiàn)在市面上已經(jīng)有「降低膽固醇含量」的雞蛋產(chǎn)品，因?yàn)橥ㄟ^調(diào)整飼料配方,，可以做到大幅度降低蛋黃的膽固醇水平,，讓一個(gè)雞蛋黃只含有 100~150mg 的膽固醇。所以,，擔(dān)心膽固醇攝入量的朋友們,，只需買降低膽固醇的雞蛋就可以安心了。
??除了膽固醇之外
??蛋黃里還有什么,？
??如果雞蛋授了精,，蛋黃就是小雞的胚胎?？梢哉f,，除了很多人不想要的膽固醇之外，蛋黃里面全是寶貝,。雞寶寶生命所必須的營養(yǎng)成分,，蛋黃里都備著呢。
??蛋黃油中含有超過 50% 的單不飽和脂肪酸,，對血脂是比較友好的,。如果飼料里加入亞麻籽、魚粉或魚油等配料，還可以生產(chǎn)出高 DHA 雞蛋,，吃一個(gè)蛋黃就能提供 100 毫克以上的 DHA,。
??蛋黃的脂肪中，三分之一是磷脂,，其中最多的是卵磷脂,，它是降血脂保健品的常見成分，而且對記憶功能也有保護(hù)作用,。其他如腦磷脂,、溶血磷脂、神經(jīng)鞘磷脂等,，都是保健成分,。
??雞蛋里的維生素，絕大部分都在蛋黃里,。蛋黃里含有 12 種維生素,，脂溶性的維生素A、D,、E,、K，以及水溶性的 8 種 B 族維生素,，包括維生素 B1,、B2、B6,、煙酸,、泛酸、葉酸,、生物素和維生素 B12,。其中維生素 A 和維生素 B2 是中國人普遍攝入不足的維生素，吃一個(gè)雞蛋真的可以幫助預(yù)防維生素 A 和維生素 B2 的缺乏,。
??蛋黃里含有鉀,、鎂、鐵,、鋅,、銅、錳等多種礦物質(zhì),。鈣的含量比肉高,，但不算太多，因?yàn)樾‰u胚胎成長所需的鈣主要存在蛋殼里,。
??蛋黃的黃顏色主要來自于葉黃素和胡蘿卜素，研究表明它們對改善視力、保護(hù)心血管,、改善認(rèn)知功能等都有好處?，F(xiàn)在市面上也有了高葉黃素雞蛋，一個(gè)雞蛋就能提供 500~800 微克的葉黃素,。
??說到這里,，是不是覺得蛋黃特別滋補(bǔ)？在傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)里,，蛋黃（雞子黃）也是一味藥材呢,。
??這次的新研究是怎么做的？
??這個(gè)科學(xué)新聞 2023 年 12 月發(fā)表于 Nutrients 雜志,。研究者選取了 Framingham Offspring Study 研究受訪者中的 2349 人,，年齡在 30~64 歲之間。每周吃 35 個(gè)以上的雞蛋（每天超過 5 個(gè)）的人,、每日熱量攝入低于 1200kcal 或 4000kcal 以上的人,、在 1998 年前已經(jīng)開始吃降糖藥物或已經(jīng)診斷為糖尿病及糖尿病前期的人，都會被剔除,。最后有 1917 人納入雞蛋-血糖關(guān)系分析,，1768 人（剔除原有高血壓或血壓數(shù)據(jù)不全的人）納入雞蛋-血壓關(guān)系分析。
??研究者把吃雞蛋的頻次分為高,、中,、低 3 組，吃雞蛋的頻次分別是每周至少 5 個(gè),、每周超過半個(gè)但低于 5 個(gè),，以及每周吃不到半個(gè)雞蛋（幾乎不吃雞蛋）。然后對他們每周吃雞蛋的次數(shù)和 20 多年來的健康數(shù)據(jù)進(jìn)行分析,，探索吃雞蛋和血糖,、血壓之間的關(guān)聯(lián)性。
??結(jié)果發(fā)現(xiàn),，按同樣性別,、體質(zhì)指數(shù)、基線空腹血糖和膳食膽固醇攝入量的基礎(chǔ)上,，吃雞蛋最多的那些人,，空腹血糖的平均濃度比幾乎不吃雞蛋的人要低 3.7mg/dL，而且出現(xiàn) 2 型糖尿病或空腹血糖受損（空腹血糖高于 6.1 毫摩爾/升）的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低了 28%,。同時(shí),，和不吃雞蛋相比，吃雞蛋最多的那一組,，患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)也降低了 32%,。
??這個(gè)研究有什么新發(fā)現(xiàn)？
??首先，這項(xiàng)研究提示,，吃雞蛋有利于保持正常的血壓,。不過，這并不令人意外,，和以往研究結(jié)果較為一致,。
??此前的多項(xiàng)流行病學(xué)研究和人體干預(yù)試驗(yàn)也證實(shí)，吃雞蛋對控制血壓沒有任何害處,，不會增加腦卒中風(fēng)險(xiǎn),。以往在 2.8 萬中國居民中進(jìn)行的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，對中國人來說,，每天吃個(gè)雞蛋不僅不會增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn),，也不會升高全因死亡率，還與腦卒中（中風(fēng)）風(fēng)險(xiǎn)小幅度降低有關(guān)聯(lián),。由于高血壓是腦卒中的最重要風(fēng)險(xiǎn)因素,，這次雞蛋有利于預(yù)防高血壓的研究結(jié)果，和我國研究的結(jié)果是基本一致的,。
??其次,，這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周吃至少 5 個(gè)雞蛋,，可能有利于預(yù)防高血糖,，這一點(diǎn)比較吸引眼球。
??較早的研究發(fā)現(xiàn),，糖尿病患者吃較多雞蛋可能增加全因死亡率,，故在多國糖尿病膳食建議中，提示糖尿病人士每周最好吃不超過 4 個(gè)帶黃雞蛋,。但最近十幾年來,，對于多吃雞蛋會不會增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，或?qū)μ悄虿』颊哂袥]有危害,，研究結(jié)果并不一致,。
??有隨機(jī)對照人體試驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者每周有 6 天每天吃兩個(gè)雞蛋,，持續(xù) 3 個(gè)月時(shí)間,，和每周吃不超過兩個(gè)雞蛋的對照相比，血膽固醇水平,、甘油三酯水平,、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）水平并沒有顯著上升，血糖控制能力也沒有明顯變化,，但是更不容易感覺饑餓了,。此前還有人體干預(yù)研究發(fā)現(xiàn),，和不吃雞蛋者相比，糖尿病人吃雞蛋后不僅血脂狀態(tài)改善,，血糖控制也得到改善,。
??這次研究的結(jié)果進(jìn)一步加強(qiáng)了「經(jīng)常吃雞蛋對糖尿病人無害，甚至可能有益于控制血糖」這一說法的證據(jù),，所以引起了很多人的關(guān)注。
??實(shí)際上,，雞蛋中富含蛋白質(zhì),，把淀粉類主食和雞蛋一起吃，是有利于控制餐后血糖的,。按我國食物成分表數(shù)據(jù),，米飯的血糖指數(shù)是 83，但米飯配著蒜苗和雞蛋一起吃時(shí),，血糖指數(shù)降低到 68,；饅頭的血糖指數(shù)是 88，但饅頭配著芹菜炒雞蛋一起吃時(shí),，血糖指數(shù)就降低到 49,。
??吃雞蛋時(shí)配合健康膳食模式
??能夠更好地發(fā)揮健康作用
??此前的研究著重于吃不吃雞蛋，吃多少雞蛋,，甚至有的還考慮到了雞蛋的烹調(diào)方法,，但很少把雞蛋放在一個(gè)膳食整體的角度來加以分析。脫離其他食物,，脫離整體的生活方式,，單純討論某一種食物是不夠全面的，也是造成研究結(jié)果不一致的重要原因之一,。
??而這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，除了每周吃至少 5 個(gè)雞蛋的好處之外，如果能夠同時(shí)增加膳食纖維攝入,，提升全谷物和魚類的攝入量,，那么高血糖的風(fēng)險(xiǎn)又會降低 26%~29%。如果在吃足雞蛋之外,，再吃夠蔬菜,、水果和乳制品，那么患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)能進(jìn)一步降低 25%~41%,。
??這些深入分析,，才是這項(xiàng)研究的真正亮點(diǎn)。
??實(shí)際上,，一個(gè)食物到底對人起到什么健康作用,，一方面取決于吃多少,，怎么吃，另一方面取決于食用者的生理狀況和疾病狀況,，此外還要考慮如何與其他食物配合,，共同組成一個(gè)健康的膳食模式。
??雞蛋和什么食物搭配更健康,？
??我在微博和微信公眾號文章中多次講過,，雞蛋要注意吃法，也要注意搭配,。
??雞蛋搭配富含膳食纖維和抗氧化成分的食材,，可以降低人體對膽固醇的吸收利用率，減弱膽固醇類物質(zhì)的肝腸循環(huán),，從而在保留雞蛋中多種營養(yǎng)保健成分的同時(shí),，又減輕蛋黃中膽固醇的可能不良影響。一餐中既有全谷物或淀粉豆類,，又有雞蛋和蔬果,，營養(yǎng)搭配是最合理的。
??從菜肴角度來說,，雞蛋搭配各種蔬菜,，已經(jīng)是我國的傳統(tǒng)菜肴的重要組成部分。特別是一些富含膳食纖維或益生元的蔬菜,，如茴香菜,、芫荽（香菜）、韭菜,、洋蔥,、毛豆、嫩豌豆,、嫩蠶豆等,，更適合與雞蛋同炒。
??不過,，在炒雞蛋的時(shí)候往往加入很多油,，不如先把切碎的蔬菜炒熟，然后倒入加了鹽/醬油/雞精的雞蛋液,，混勻后直接把圓圓的蛋餅倒出來,，或者用鏟子輕輕攪動變成塊狀也可。只要是使用不粘鍋,，不需要另外加油,，只加一次油就能做成這種蔬菜炒蛋。脂肪少,，味道好,。
??我特別推薦用富含可溶性膳食纖維的菌類來搭配雞蛋,，比如雞蛋+木耳、雞蛋+銀耳,、雞蛋+各種蘑菇,，都是好搭配，既美味,，又健康,。
??雞蛋搭配豆制品和豆類也是我一向的推薦重點(diǎn)。
??同時(shí),，豆制品和雞蛋都是富含卵磷脂的食物,，也都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。但它們也有很大區(qū)別,。
??豆制品不太吸油，烹調(diào)后不香,；而雞蛋特別吸油,，炒出來味道特別香。豆制品中不含膽固醇,，含有植物固醇,，有利于降低膽固醇的吸收率，但 B 族維生素含量較低,。
??反之,，雞蛋中多種 B 族維生素含量豐富。豆制品中鈣和鎂豐富,，而雞蛋中兩者含量相對低一些,。
??所以，雞蛋液和切碎的豆腐混合炒的時(shí)候,，兩者能完美融合,，完美互補(bǔ)。最好的比例是雞蛋一半,，豆腐一半,。先炒香蔥花，再放入豆腐碎翻炒,，最后倒入雞蛋液混合,，只放一次油就好了。雞蛋液包裹著豆腐碎,，既漂亮,，又香濃，還能省一半油,。豆腐越碎,，兩者融合越好,，就越美味。
??雞蛋烹調(diào)要注意什么問題,？
??雞蛋中的維生素在日常烹調(diào)中是相對比較穩(wěn)定的,，但這并不意味著哪種烹調(diào)方式都同樣健康。
??除了考慮和其他食物搭配的問題之外,，雞蛋健康烹調(diào)的要點(diǎn)是兩個(gè)：減少添加脂肪,，減少膽固醇和其他脂類成分的氧化。
??雞蛋特別容易吸收炒菜油,，所以雞蛋液要盡量避免和大量油混合,，使熱量值大幅度上升。
??雞蛋中的膽固醇接觸熱油會有一定程度的氧化,，蛋黃中的葉黃素,、玉米黃素等成分也容易氧化，煮得過久就可能帶來損失,。所以雞蛋需要控制烹調(diào)時(shí)間,，降低烹調(diào)溫度。
??雞蛋不要油炸,，尤其要避免把蛋黃暴露于熱油中,。油煎蛋的時(shí)候，不要把蛋黃膜弄破,，更不要吃焗咸蛋黃,。
??整煮蛋要煮得嫩一些，水開之后煮五六分鐘就可以撈出來了,，不要煮到蛋黃外層已經(jīng)發(fā)綠的狀態(tài),。
??如果購買的是可生食雞蛋，做成溏心蛋也可以安心吃,。如果購買的是高 DHA 雞蛋和高葉黃素雞蛋,，那就更要注意縮短烹調(diào)時(shí)間的問題了，蛋黃嫩嫩凝固即可,，千萬不要煮老,。
??最后給大家總結(jié)一下：
??1 雞蛋黃的營養(yǎng)價(jià)值非常高，不要浪費(fèi)它,。
??2 如果擔(dān)心雞蛋黃中的膽固醇,，可以減少雞蛋攝入量到每周不超過 4 個(gè)，或直接購買降低膽固醇含量的雞蛋,。
??3 新研究以及此前大部分研究都表明,，每周吃至少 5 個(gè)雞蛋，對血壓控制和中風(fēng)預(yù)防有益無害,。
??4 此前部分研究認(rèn)為糖尿病人每周不應(yīng)超過 4 個(gè)雞蛋,，但也有部分研究認(rèn)為糖尿病人每天吃至少一個(gè)雞蛋對血脂和血糖無不良影響,。最新研究發(fā)現(xiàn)和不吃雞蛋相比，每周吃至少 5 個(gè)雞蛋的人反而高血糖風(fēng)險(xiǎn)較低,。
??5 新研究發(fā)現(xiàn),，每周吃至少 5 個(gè)雞蛋和吃夠全谷物、魚類相配合,，可進(jìn)一步降低高血糖風(fēng)險(xiǎn),；吃雞蛋和吃夠果蔬、奶類相配合,，可進(jìn)一步降低高血壓風(fēng)險(xiǎn),。
??6 日常烹調(diào)雞蛋時(shí)可以與蔬菜、豆類,、菌類配合,，再配合全谷雜糧主食，更有利于營養(yǎng)平衡,、預(yù)防疾病,。
??7 烹調(diào)雞蛋時(shí)要注意避免油炸、焗蛋黃,、放油太多、煮得過老等問題,。嫩熟即可,，避免蛋黃中的膽固醇和多種健康成分氧化。
??希望大家都能安心享用雞蛋菜肴的美味,，獲得雞蛋的健康好處,！
??照“謠”鏡
??醫(yī)療健康、食品營養(yǎng)方面,，經(jīng)常會出現(xiàn)最新的研究與過去的結(jié)論有沖突的情況,。對此，咱們通常不用太過在意,，因?yàn)檫@是科學(xué)界的正常情況,。如果越來越多的研究，都能證明新研究的正確性,，那么這些研究的結(jié)論不久就會被納入各種新的推薦,、指南中去，以食品領(lǐng)域?yàn)槔?，咱也不用天天關(guān)注最新研究成果,，到時(shí)候直接根據(jù)新版《膳食指南》推薦來吃就可以了。（范志紅）
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